Chỉ số đường huyết: bảng các loại thực phẩm có GI cao, trung bình và thấp
Chỉ số đường huyết của thực phẩm, thường được viết tắt bằng chữ viết tắt GI, đề cập đến khả năng của chính thực phẩm (và đặc biệt của carbohydrate chứa trong chúng) để nâng cao lượng glucose có trong máu, tức là lượng đường trong máu.
Gạo, mì ống, bánh mì, trái cây: tất cả các loại thực phẩm đều có chỉ số đường huyết khác nhau, như chúng ta sẽ thấy, có thể cao, trung bình hoặc thấp. Để tính GI của một loại thực phẩm nhất định, chỉ cần lấy 50 gram là đủ và sau đó kiểm tra sự tiến triển của lượng đường trong máu trong hai giờ tiếp theo. Tham chiếu được lấy làm tiêu chuẩn trên cơ sở đó để tính chỉ số đường huyết là glucose, tương ứng với 100 GI. Nếu thực phẩm có GI bằng 70, có nghĩa là khi ăn 50 gram, lượng đường trong máu tăng 60%. so với những gì xảy ra khi ăn 50 gam glucozơ.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là yếu tố cơ bản đối với sức khỏe của chúng ta. Khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của thực phẩm cũng ảnh hưởng đến insulin, thường là nguyên nhân khiến chúng ta thừa cân. Nếu chúng ta ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chúng ta sẽ đặt ra câu hỏi về lượng insulin lớn hơn, một loại hormone hỗ trợ việc lưu trữ chất béo trong các tế bào lipid, cũng gây ra cơn đói đáng ghét.
Chính thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (bạn có thể tìm hiểu trong bảng dưới đây của chúng tôi) là nguyên nhân gây ra cảm giác đói: bạn càng ăn nhiều, bạn càng có nhiều - một vòng luẩn quẩn thực sự! Mặt khác, tiêu thụ nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đảm bảo giảm chất béo thừa, lượng đường trong máu ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Do đó, biết loại thực phẩm nào có chỉ số đường huyết cao, trung bình và thấp sẽ giúp bạn ăn uống cân bằng và lành mạnh hơn, giúp bạn giữ được vóc dáng và tránh thừa cân, béo phì. Ngay bây giờ hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách phân loại thực phẩm dựa trên chỉ số GI và tham khảo bảng các loại thực phẩm để luôn đảm bảo không vượt quá những thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao. Chúng tôi cũng cung cấp cho bạn một số ví dụ về bữa sáng có GI thấp ... bữa ăn quan trọng nhất trong ngày! Trong khi đó, đây là một công thức GI thấp rất ngon:
Trái cây, mì ống, gạo ... làm thế nào để phân loại thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết của chúng?
Như chúng ta đã nói, chỉ số đường huyết được sử dụng để phân loại thực phẩm dựa trên ảnh hưởng của chúng đối với mức đường trong máu. Nói chung, chúng ta có thể nói rằng một loại carbohydrate càng dễ tiêu hóa thì chứng tỏ chỉ số đường huyết của nó càng cao.
Sau đó, thực phẩm được chia thành các loại thực phẩm có chỉ số GI cao, cơ thể chúng ta dễ tiêu hóa và chuyển hóa hơn, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và dẫn đến cảm giác đói trở lại rất nhanh; thực phẩm có GI trung bình, gây ra nhiều đỉnh hạn chế hơn; thực phẩm có chỉ số GI thấp, được tiêu hóa và chuyển hóa chậm hơn, làm tăng lượng đường trong máu và do đó, dần dần, insulin.
Thực phẩm có GI được coi là cao là những thực phẩm có GI trên 70. Những thực phẩm có GI trung bình là thực phẩm có GI từ 56 đến 70. Thực phẩm có GI thấp, cuối cùng, có giá trị bằng hoặc thấp hơn a 55. Dưới đây, chúng tôi cố gắng phân chia và liệt kê các loại thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất trong ba bảng khác nhau: hãy luôn nhớ rằng các giá trị hơi khác nhau thường được chỉ ra theo các nguồn, nhưng sự khác biệt không bao giờ quá đáng kể. Cũng cần lưu ý rằng GI có thể thay đổi tùy theo cách nấu thực phẩm và kiểu nấu.
Bảng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Thực phẩm có GI = 115: xi-rô ngô
Thực phẩm có GI = 110: bia
Thực phẩm có GI = 100: tinh bột, tinh bột biến tính, glucose, xi-rô lúa mì, xi-rô gạo, xi-rô glucose
Thực phẩm có GI = 95: bột gạo, tinh bột khoai tây (tinh bột), maltodextrin, khoai tây nướng, khoai tây chiên
Thực phẩm có GI = 90: bánh mì trắng không chứa gluten, khoai tây chiên (ăn liền), gạo nếp
Thực phẩm có GI = 85: cà rốt (nấu chín), ngũ cốc (lúa mì Thổ Nhĩ Kỳ), bột mì trắng, sữa gạo, bột bắp (tinh bột ngô), bánh mì rất tinh chế, bánh mì sandwich, bánh mì hamburger, bỏng ngô, củ cải (nấu chín), cơm nấu nhanh (nấu chín), gạo phồng, bánh gạo, celeriac, cần tây Verona (nấu chín), bột sắn, bánh gạo
Thực phẩm có GI = 80: đậu rộng (nấu chín), khoai tây nghiền
Thực phẩm có GI = 75: dưa hấu, dưa gang, dưa hấu, bánh quế / bánh quế có đường, bánh rán, lasagna (bột mì mềm), gạo và sữa (có đường), bí ngô
Thực phẩm có GI = 70: rau dền phồng, bánh mì tròn, chuối xanh, đồ uống có ga, đồ uống làm từ cola, bánh quy, bánh quy, ngũ cốc có đường tinh chế, sô cô la, bánh sừng bò, chà là, bột ngô, cói, gnocchi, mật đường, siro ẩm thực, kê, cao lương , bánh mì không men (bột mì trắng), bánh mì trắng, bánh mì gạo, khoai tây luộc không gọt vỏ, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bột mì polenta, bột ngô, ravioli (bột mì mềm), gạo thông thường, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (bột mì mềm) , đường trắng (sucrose), đường đen (bột nguyên cám)
Thực phẩm có GI = 65: dứa (đóng hộp), củ dền (nấu chín), rượu hầm, sô cô la, bột bán nguyên cám, trái cây tẩm bột, kẹo (có đường), thạch mộc qua (có đường), ngô, ngô dạng ngũ cốc, mứt ( với đường), muesli (với đường, mật ong ...), bánh mì lúa mạch đen (30% lúa mạch đen), bánh mì nguyên cám, bánh mì đen, khoai tây nấu chín trong vỏ (trong nước / hấp), xi-rô phong, sorbet (có đường), me (ngọt), nho khô, nho khô
Thực phẩm có GI = 60: chuối (chín), hạt dẻ, bột sô cô la (ngọt), bột mì nguyên cám, kem (có đường), lasagna (lúa mì cứng), sốt mayonnaise (công nghiệp, có đường), dưa, mật ong, trân châu lúa mạch, ovaltine, bánh mì sữa, pizza, cháo, bột yến mạch, ravioli (lúa mì cứng), gạo Camargue, gạo dài, gạo thơm (hoa nhài), bột báng lúa mì cứng, mơ đóng hộp (có đường)
Thực phẩm có GI = 55: bánh quy bơ ngắn (bột mì, bơ, đường), tương cà, nước ép xoài (không đường), sắn, sơn tra, Nutella, đu đủ (trái cây tươi), đào (đóng hộp có đường), gạo đỏ, xi-rô rau diếp xoăn, mù tạt (có thêm đường), mì Ý nấu chín kỹ, nước nho (không đường), sushi, mì (nấu kỹ)
Bảng thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình
Thực phẩm có GI = 50: nước ép dứa (không đường), thanh năng lượng ngũ cốc (không đường), gạo basmati, bánh quy (bột nguyên cám, không đường), hồng, chaiote (xay nhuyễn), kiwi, vải thiều (trái cây tươi) , mì ống (bột mì cứng), xoài (trái cây tươi), muesli (không đường), bánh mì quinoa (khoảng 65% quinoa), mì ống nguyên cám (lúa mì nguyên cám), khoai lang, gạo lứt, nước ép táo (không đường), nước ép việt quất (không đường), surimi, atisô Jerusalem Thực phẩm có GI = 45: dứa (trái cây tươi), chuối xanh (sống), chuối (chưa chín), thanh sô cô la (không đường), bulgur, nước ép nguyên cám, dừa, bột mì nguyên cám. , bột báng nguyên cám, bột mì (bột mì nguyên cám), bột mì kamut (bột mì nguyên cám), bột mì nguyên cám (không đường), bánh mì Kamut, bánh mì nướng, bột mì nguyên cám không đường, đậu Hà Lan (đóng hộp), gạo basmati nguyên cám, nước sốt cà chua, cà chua nghiền (với đường), lúa mạch đen (bột nguyên cám ; bột mì, bánh mì), nước bưởi (không đường), nước cam (không đường), nho (trái cây tươi) Thực phẩm có GI = 40: yến mạch, bánh ngọt (bột mì nguyên cám, không đường), bơ "đậu phộng ( không thêm đường), rau diếp xoăn (đồ uống), đậu đỏ (đóng hộp), falafel (đậu rộng), bột quinoa, spelled, đậu tằm (sống), vả khô, yến mạch (chưa nấu chín), thạch mộc qua (không đường), kiều mạch (bột mì nguyên cám; bột mì hoặc bánh mì), kamut (bột mì nguyên cám), sữa dừa, đường lactose, bánh mì nguyên cám 100% với men tự nhiên, bánh mì không men (bột mì nguyên cám), mì ống nguyên cám, pepino ngọt, mận khô, mè nghiền, tahini, rượu táo khô, sorbet (không đường), mỳ chính (nấu trong 5 phút), nước ép cà rốt (không đường)
Bảng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Thực phẩm có GI = 35: mơ khô, rau dền, cam (trái cây tươi), azuki, cannellini, cassoulet (món thịt và đậu), đậu gà (đóng hộp), đậu borlotti, đậu đen, đậu đỏ, falafel (đậu gà), bột đậu xanh , vả (trái cây tươi), kem kem (với fructose), hướng dương (hạt), sữa chua, men bia, hạt lanh, hạt vừng, hạt anh túc, ngô tổ tiên (Ấn Độ), mộc qua (trái cây tươi), táo quế, Graviola, guanabana, lựu, lựu (trái cây tươi), táo, táo (trái cây tươi), táo khử nước, bánh mì Essene (từ ngũ cốc nảy mầm), đào (trái cây tươi), đào (trắng hoặc vàng; trái cây tươi), đậu Hà Lan ( tươi), cà chua khô, mận (trái cây tươi), hạnh nhân trắng nghiền (không đường), quinoa, gạo dại, sốt cà chua, cà chua nghiền (không đường), củ cải cần tây, cần tây Verona (sống), mù tạt, cà chua Nước ép
Thực phẩm có GI = 30: tỏi, mơ (trái cây tươi), củ dền (sống), cà rốt (sống), đậu xanh, đậu xanh, pho mát tươi, ricotta, kẹo trái cây (không đường), chanh dây, chanh dây, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch (chưa nấu chín), sữa tươi / sữa bột, sữa (tách béo hoặc không), đậu lăng, quít, clementine, mứt (không đường), lê (trái cây tươi), cà chua, bưởi (trái cây tươi), củ cải ( raw), sassefrica, salsify, bún đậu nành
Thực phẩm có GI = 25: anh đào, sô cô la đen (> 70% ca cao), đậu xanh (đậu nành), đậu tây, bột đậu nành, dâu tây (trái cây tươi), hummus (kem đậu xanh), mâm xôi (trái cây tươi), đậu lăng xanh, việt quất, dâu đen, lúa mạch tách vỏ, đậu phộng (không đường), đậu Hà Lan sấy khô, hạnh nhân xay nhuyễn (không đường), hạt phỉ nguyên hạt (không đường), phúc bồn tử, hạt bí ngô, quả lý gai
Thực phẩm có GI = 20: bột ca cao (không đường), atiso, sô cô la đen (> 85% ca cao), lòng bàn tay, đường fructose, măng, cà tím, ratatouille (hỗn hợp rau nấu chín), sốt tamari (không đường) chất ngọt), đậu nành nấu ăn, nước chanh (không đường), sữa chua đậu nành (tự nhiên)
Thực phẩm có GI = 15: cây thùa (xi-rô), đậu phộng, măng tây, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, dưa chuột, dưa chuột muối, dưa chua, hành tây, dưa bắp cải, cám (lúa mì, yến mạch ...), cải thìa và cây me chua cỏ, đậu xanh, bột carob, thì là, nấm champignon, rau mầm, rau thơm, xà lách Bỉ, xà lách (rau diếp, cải xoăn, cải xoăn, valerian, v.v.), cây lupin, hạnh nhân, hạt phỉ, quả óc chó, ô liu, ớt, ớt , pesto, hạt thông, quả hồ trăn, tỏi tây, cây đại hoàng, củ cải, nho đen, hẹ tây, cần tây, đậu nành, rau bina, đậu phụ, gừng, bí xanh
Thực phẩm có GI = 10: bơ
Thực phẩm có GI = 5: giấm, động vật có vỏ (tôm hùm, cua, tôm hùm), gia vị, rau thơm (rau mùi tây, húng quế, rau oregano, thìa là, quế, vani)
Ví dụ về bữa sáng có chỉ số đường huyết thấp
Đối với bữa sáng có chỉ số đường huyết thấp, trước hết cần phải cẩn thận và không lạm dụng quá nhiều carbohydrate, do đó hãy chọn những loại có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, bánh mì nguyên cám và bánh mì bột chua tốt hơn bánh mì trắng, hoặc ngũ cốc nguyên hạt không đường tốt hơn bánh mì ngọt.
Nếu bạn thích ăn trái cây, hãy lưu ý luôn chọn loại có chỉ số GI thấp như táo, đào, dâu tây và các loại quả mọng, bưởi, cam. Luôn luôn tiêu thụ nó tươi và nguyên vẹn. Và nếu bạn thích mứt, bạn có thể tự thưởng cho mình 100% trái cây và không thêm đường.
Cũng có đối với protein: bạn có thể thưởng thức ricotta, các sản phẩm từ sữa, trứng, nhưng cũng có thể là ức gà tây hoặc ức gà. Sữa chua, rõ ràng là ít chất béo hoặc đậu nành, cũng tốt. Tất cả được phục vụ với trà hoặc trà thảo mộc, sữa tách béo hoặc sữa thực vật (đậu nành, hạnh nhân, yến mạch ...), cà phê đã khử caffein.
Một ví dụ về một bữa sáng hoàn hảo với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp? Trà xanh không đường, 30 gam hạnh nhân, trứng luộc với hai lát bánh mì nguyên cám, quả mọng và sữa chua đậu nành! Và ăn ngon miệng.
Để biết thêm thông tin về chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm, bạn có thể tham khảo bảng Utifar.
