Bài tập ngực: bài tập thể dục tại nhà để săn chắc ngực
Các bài tập ngực cũng rất hữu ích cho phụ nữ chúng ta. Trên thực tế, như bạn đã biết, bộ ngực không có hệ cơ riêng để tập luyện mà các cơ ở gốc của nó chính xác là ngực. Tập luyện ngực cân đối và có mục tiêu cũng làm săn chắc ngực, khiến chúng cao hơn và đẹp hơn. Các bài tập cho ngực rất đa dạng và bạn nên hiểu bài nào phù hợp nhất với cơ thể của chúng ta và kết quả chúng ta muốn đạt được. Điều này nhằm tránh cho cơ ngực bị sưng quá mức và làm mất đi vóc dáng của các đấng mày râu, điều mà không phải ai cũng thích. Trước khi bắt đầu bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, tốt nhất là bạn nên làm một số bài khởi động, như huấn luyện viên Marta Fovana làm ở đây:
Bài tập để làm gì cho bộ ngực?
Các bài tập ngực rất đa dạng và liên quan đến nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm cánh tay, vai, cơ hoành và cơ bụng.Tuy nhiên, công bằng mà nói, mỗi bộ phận giải phẫu đều có chế độ luyện tập riêng, vì vậy, chúng ta cần thực hiện các bài tập để có cơ bụng đẹp như tạc và bụng phẳng, chúng ta cũng phải tập trung vào bầu ngực cao và thấp để săn chắc và nâng ngực. Có thể thực hiện một số bài tập cho ngực tại nhà, cẩn thận và sử dụng các dụng cụ để tăng hiệu quả của chúng, như trường hợp của các bài tập với tạ, với dây thun hoặc trên ghế dài.
Xem thêm
Làm thế nào để thực hiện các bài tập cho ngực cao
Phần ngực cao và bên trong là phần khó tiếp cận nhất trong quá trình tập luyện vùng này. Không tập phần ngực cao có nghĩa là không tập vùng có xu hướng xẹp xuống dễ dàng hơn. Điều này xảy ra vì nếu bạn tập sai các bài tập cho phần trên một phần, công việc được thực hiện trên cánh tay và vai, giúp giảm căng thẳng cho phần ngực. Vì vậy, trong khi việc tiếp cận vùng cơ dưới dễ dàng hơn, cần tập luyện tập trung và cẩn thận hơn cho phần ngực cao, để ngăn cơ tam đầu và vai phát triển hơn.
Bài tập cho ngực cao: tạ đòn và tạ trên băng ghế
Các bài tập ngực phổ biến nhất yêu cầu một bề mặt hỗ trợ như quả bóng vừa vặn, bước hoặc phổ biến hơn là bàn ép cổ điển. Để thuận tiện, chúng ta sẽ đề cập đến việc tập ngực trên băng ghế, nhưng hai bề mặt còn lại cũng có thể ổn. Bạn sẽ cần nắm thanh đòn bằng cách đặt tay rộng hơn vai một chút. Cần tập trung lực cho giai đoạn hạ xuống, cố gắng giữ cho cổ tay thẳng. Cách cầm vợt là phần quan trọng nhất của bài tập vì làm cho nó chặt hơn có thể liên quan đến việc tập cơ ba đầu chứ không phải tập cơ ngực trên. Thực hiện bài tập 5 lần, mỗi hiệp 3 cái.
Để tập cho ngực cao, chúng ta cũng có thể tập với tạ. Trong trường hợp này, bạn nên nghiêng băng ghế 40 ° hoặc 60 °. Lúc này, với mức tạ khoảng một kg mỗi tay, hãy mở rộng cánh tay của bạn hướng ra ngoài, giữ lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó nâng cao ngang với mặt nhưng cánh tay mở rộng và khép khuỷu tay lại. Bạn có thể thực hiện động tác này 10 lần trong 2-3 hiệp.
Bài tập ngực dưới: Thực hiện động tác chống đẩy, bài tập đầy đủ nhất
Để tăng sức mạnh cho phần dưới của ngực, chúng ta có thể thực hiện bài tập chống đẩy. Đó có phải là một cái tên ngẫu nhiên không? Hãy nghiêm túc, nằm sấp trên thảm, đặt lòng bàn tay xuống đất hơi rộng sau vai. Để mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn. Lúc đó Chỉ, uốn cong chân của bạn ở đầu gối, bắt chéo mắt cá chân và nâng chúng lên. Từ vị trí này, bạn có thể bắt đầu chống đẩy, thỉnh thoảng giữ nguyên trong 3-4 giây rồi lại duỗi thẳng tay. "Bài tập trong 5 -10 lần, cho 3 loạt. Điều quan trọng là giữ cho cơ bụng căng và đầu thẳng hàng với thân. Bạn đã sẵn sàng chưa?
Chúng ta cũng có thể thực hiện "một kiểu chống đẩy khác, ít truyền thống hơn, bằng cách đặt hai tay gần nhau hơn và thay vào đó là dang rộng hai chân, tạo thành hình tam giác với cơ thể. Lúc này, vừa đi xuống vừa hít vào, luôn duy trì động tác trong vòng 3". 4 giây rồi lại tăng lên trong khi thở ra. Lặp lại bài tập 5-10 lần, trong 3 chuỗi.
Các bài tập ngực cũng làm tăng kích thước ngực?
Để hướng đến mục tiêu thử nghiệm đồ bơi, việc săn chắc và hạ thấp ngực là điểm khởi đầu cần thiết để có một bộ bikini hoàn hảo. Để hoàn thành công việc và hoạt động một cách trọn vẹn trên toàn vùng chắc chắn chúng ta có thể đồng hành cùng các bài tập cho ngực đến các bài tập làm săn chắc ngực. Giấc mơ của nhiều người không chỉ là sở hữu bộ ngực săn chắc mà còn có thể tăng kích thước của họ cũng đúng. Thực hiện các bài tập là một điểm khởi đầu tuyệt vời để đi kèm với mát-xa và cả một buổi tối các thủ thuật để làm cho nó phát triển tự nhiên. Ví dụ: chúng ta cũng có thể xem qua các loại thực phẩm sẽ giúp chúng ta trên con đường này:
