Nhịn ăn gián đoạn: ví dụ về chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng
Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn kiêng dựa trên sự xen kẽ của các bữa ăn thông thường và thời điểm nhịn ăn thực sự. Loại chế độ ăn kiêng giảm dần này cho phép bạn quyết định, theo các sơ đồ khác nhau, cách thiết lập sự luân phiên các bữa ăn bình thường nói trên và khoảng thời gian tạm dừng. thực phẩm., một thực hành, sau này, sẽ đảm bảo ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng nhiệt lượng và chuyển hóa nội tiết tố, thúc đẩy giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch nói chung. Có năm ví dụ chính về chế độ ăn kiêng ngắt quãng để bạn lựa chọn , về bản chất, khoảng thời gian giữa thời điểm nhịn ăn và bữa ăn bình thường khác nhau.
Nói chung, trong các ví dụ về chế độ ăn kiêng ngắt quãng, người ta thấy trước sự chia nhỏ trong ngày thành hai thời điểm: giai đoạn nhịn ăn - gọi là nhịn ăn - kéo dài vài giờ (từ 12 đến 19-20 giờ), trong đó không có thức ăn nào được đưa vào ngoại trừ nước, cà phê đắng, trà và đồ uống không đường, và một phần khác - được gọi là thức ăn - nơi bạn có thể ăn thường xuyên.
Nhịn ăn gián đoạn: 5 ví dụ về chế độ ăn kiêng dựa trên nhịn ăn
Có 5 ví dụ chính về chế độ ăn kiêng dựa trên việc nhịn ăn gián đoạn. Đây là chúng bên dưới:
- Nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn gián đoạn: được hình thành bởi huấn luyện viên thể thao Martin Berkhan, phương pháp này dựa trên sơ đồ 16/8, tức là nó cung cấp cho việc chia một ngày thành hai phần, 8 giờ trong đó hai hoặc ba bữa ăn có thể được tiêu thụ và 16 giờ nhịn ăn hoàn toàn
- Eat Stop Eat: phương pháp do chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Brad Pilon nghĩ ra, bao gồm nhịn ăn trong 24 giờ trong một hoặc hai ngày một tuần. Tuy nhiên, trên thực tế, vào những ngày nghỉ, một hoặc hai tùy theo nhu cầu, chế độ ăn kiêng không chứa calo được cho phép.
- Chế độ ăn kiêng Warrior: phương pháp này, do Ori Hofmekler hình thành, bao gồm giai đoạn cho ăn kéo dài 4 giờ - được phân bổ giữa bữa tối, trong đó bạn có thể ăn mọi thứ, không hạn chế lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng, và các món ăn nhẹ làm từ rau củ giàu chất xơ và Hoa quả sấy khô.
- Chế độ ăn kiêng Nhanh hoặc nhịn ăn cách ngày: nó dựa trên sơ đồ 5: 2, nghĩa là, nó cung cấp khả năng ăn thường xuyên trong 5 ngày một tuần và thực hiện hạn chế calo mạnh vào hai ngày còn lại. Trên thực tế, vào những ngày nghỉ, không có việc nhịn ăn thực sự mà chỉ được phép ăn tối đa 500 calo đối với phụ nữ, 600 đối với nam giới. Thực đơn hạn chế calo điển hình trong hai ngày nên tập trung vào bữa sáng thịnh soạn - chẳng hạn như trứng bác, giăm bông và trà đen - và bữa tối nhẹ gồm cá nướng hoặc gà và rau. Do đó, bữa trưa sẽ bị bỏ qua, trong khi nước và trà thảo mộc được cho phép suốt cả ngày.
- Nhịn ăn cả ngày: đó là chế độ Ăn Ngừng Ăn với một hoặc hai ngày nhịn ăn hoàn toàn, không giống như chế độ ăn kiêng do Pilon hình thành, trong những ngày nghỉ bao gồm chế độ ăn normocaloric. Tin tốt là trong 5/6 ngày còn lại bạn có thể ăn ad libitum.
Xem thêm
Bạn có biết rằng cà phê xanh là một trợ giúp tuyệt vời trong việc giảm cân?
Tránh cà phê cổ điển, sữa hoặc đồ uống có ga, đặt cược mọi thứ vào cà phê xanh, một loại thực phẩm đốt cháy chất béo thực sự có khả năng đẩy nhanh quá trình giảm béo.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Như chúng tôi đã nói, lợi ích của chế độ ăn kiêng gián đoạn này không chỉ liên quan đến việc tăng tốc quá trình trao đổi chất và giảm cân do đó mà còn là khả năng chống lại bệnh tật. . nguồn năng lượng, nhưng chất béo, có lợi cho việc giảm đáng kể insulin, gây ra các bệnh, bệnh tim mạch và ung thư ngay từ đầu.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng, do đó làm chậm quá trình lão hóa, điều hòa đường ruột, thúc đẩy giảm mức chất béo trung tính và tạo điều kiện giảm cân mà không có hiệu ứng yo-yo.
Thật không may, cũng có những tác dụng phụ có thể xảy ra, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ, lo lắng và cáu kỉnh, mất nước và buồn ngủ vào ban ngày.
Nhịn ăn gián đoạn: ăn gì?
Nhưng ăn gì trong các giai đoạn được cho ăn của các chế độ ăn kiêng khác nhau của chế độ ăn kiêng gián đoạn?
Chúng ta hãy coi như một ví dụ đầu tiên về kiểu nhịn ăn ngắt quãng thường xuyên nhất - giảm béo - tập trung giai đoạn được cho ăn trong 8 giờ, sau đó là nhịn ăn 16 giờ. Đây là một loại menu được đề xuất:
Bữa ăn sáng
trà xanh, cà phê đắng hoặc trà thảo mộc không đường, nước tùy ý. (Giai đoạn này vẫn đang nhịn ăn, vì những đồ uống này có thể được tiêu thụ một cách an toàn ngay cả trong giờ nhịn ăn)
Bữa trưa (từ 12 trở đi)
mì ống với pesto, rau trộn với một muỗng canh dầu, trái cây. (Từ đây bắt đầu giai đoạn cho ăn, trong đó bạn có thể ăn các bữa ăn trong 8 giờ tiếp theo)
Snack (từ 4 giờ chiều)
quả khô 15 g, một quả, 50 g gạo hoặc bánh ngô
Bữa ăn tối (7 giờ tối)
cá tuyết nướng, bánh mì lúa mạch đen, các loại rau trộn với một muỗng canh dầu, một ly rượu vang (125 ml). (Hãy nhớ ngừng giai đoạn cho ăn, sau 8 giờ kể từ khi bắt đầu bữa ăn đầu tiên của bạn, không bao gồm bữa sáng).
Loại thực đơn này cũng có thể được tuân theo trong 4 giờ ăn theo Chế độ ăn kiêng Warrior, được bổ sung thêm khả năng ăn nhẹ dựa trên rau củ giàu chất xơ và trái cây khô, và trong hai ngày ít calo của chế độ ăn kiêng Ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy ăn, cố gắng hạn chế liều lượng vì đây là những ngày giảm và bán nhịn ăn, sau đó là 5-6 ngày bạn có thể ăn tự do.
Đối với chế độ ăn kiêng Cả ngày, không cần phải có bất kỳ chỉ định nào, bởi vì không giống như các chế độ trước đó, trong đó việc nhịn ăn là một phần hoặc giảm bớt vào những thời điểm nhất định trong ngày, có hai ngày nhịn ăn tuyệt đối mỗi tuần, trong đó được phép uống rượu. chỉ có nước, trà và đồ uống không đường, nhưng không hạn chế trong 5 ngày còn lại.
Ăn kiêng nhanh: Ăn gì trong chế độ ăn kiêng 5: 2
Đối với Chế độ ăn kiêng nhanh, hoặc chế độ ăn kiêng thay thế trong ngày, dựa trên sơ đồ 5: 2 - tức là 5 ngày hoạt động hết công suất và 2 ngày hạn chế calo - thực đơn điển hình cho hai ngày nghỉ, cung cấp sự cân bằng được chia giữa một lượng dồi dào " bữa sáng và bữa tối ăn nhẹ thiên về thức ăn giàu protein.
Bữa ăn sáng
Trứng bác, một lát giăm bông mỏng và trà đen
Bữa ăn tối
Cá, gà và rau, tốt nhất là nướng
Nước không đường, trà thảo mộc hoặc trà xanh hoặc đen tùy ý
Nhịn ăn gián đoạn: khi nào nên tránh?
Mặc dù không phải là một chế độ ăn kiêng quyết liệt như vậy, nhưng việc nhịn ăn ngắt quãng không phù hợp với tất cả mọi người. Trên thực tế, nó không được khuyến khích cho những người bị bệnh tiểu đường, hạ đường huyết và mất cân bằng cortisol. Nó cũng được tránh tốt nhất nếu bạn dễ bị mệt mỏi mãn tính hoặc đang mang thai hoặc cho con bú.
Để biết thêm thông tin hữu ích về nhịn ăn ngắt quãng, bạn có thể truy cập trang web Science Translational Medicine.
